Co na trawienie? Najlepsze sposoby na poprawę trawienia

Problemy trawienne to częsta dolegliwość, która pojawić się może w każdym wieku, powodując nieprzyjemne objawy jak zgaga, wzdęcia, zaparcia czy skurczowe bóle brzucha ¹. Zaczynamy sie wtedy zastanawiać co jest przyczyną takiego stanu rzeczy i co na trawienie będzie najlepsze? Przyczyną niestrawności jest zazwyczaj niezdrowa, ciężkostrawna dieta, dlatego poprawę trawienia można osiągnąć poprzez odpowiednią dietę, medycynę naturalną czy stosowanie suplementów na trawienie jak tabletki ziołowe, soki czy herbatki ^1 4.

Na lepsze trawienie kluczowe jest wprowadzenie zbilansowanej diety bogatej w błonnik, przyjmowanie regularnych posiłków oraz aktywność fizyczna usprawniająca perystaltykę jelit ^6 7. Ponadto pomocne mogą okazać się domowe sposoby na trawienie jak wspomagające przyprawy – cynamon, imbir, kolendra czy jałowiec ^1 7.

Dieta na dobre trawienie

Zdrowe produkty wspierające trawienie

Naturalnym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji zdrowotnej i samopoczucia jest utrzymywanie zdrowej, odpowiednio zbilansowanej i zrównoważonej diety. To, co spożywamy, w dużej mierze przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym również przewodu pokarmowego ³. Należy zatem pamiętać, by codzienna dieta była różnorodna, dostarczała niezbędnych substancji odżywczych, witamin oraz składników mineralnych. Z tego powodu, warto zamienić białe pieczywo, ryż i makarony na pełnoziarniste odpowiedniki. Ponadto, należy włączyć do diety ryby, które zastąpią tłuste mięsa ³.

Zdrowie układu trawiennego jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Wybór odpowiednich produktów spożywczych może znacząco wpłynąć na poprawę trawienia ⁴. Błonnik znajdujący się w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach spożywczych jest niezbędny dla zdrowego trawienia. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak jabłka, marchew, brokuły, owsiane płatki czy chleb pełnoziarnisty, pomagają w regulacji pracy jelit ⁴. Fermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, kefir czy kiszone warzywa, są bogate w probiotyki. Te „dobre bakterie” pomagają utrzymać zdrową równowagę mikroflory jelitowej ⁴.

Znaczenie błonnika w diecie czyli co na trawienie najlepsze

Błonnik pokarmowy to kluczowy element prawidłowego działania naszego organizmu. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne ⁵. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 20 – 40g ⁵. Produkty najbogatsze w błonnik to rośliny strączkowe, kasze oraz otręby żytnie ⁵.

Błonnik rozpuszczalny i produkty, które mają go w swoim składzie najwięcej to przede wszystkim rośliny strączkowe (fasola czy soczewica), owoce (jabłka, jagody), otręby owsiane i produkty jęczmienne ⁵. Rozpuszczalny błonnik bardzo korzystnie wpływa na przemiany metaboliczne węglowodanów oraz tłuszczów ⁵.

Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy hemicelulozę, celulozę oraz ligniny. Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego znajdziemy w siemieniu lnianym, pełnoziarnistych produktach pszennych, warzywach (seler, kapusta, buraki, kalafior) ⁵. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelita grubego przyspieszając pasaż jelitowy ⁵.

Błonnik w diecie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, przede wszystkim na raka żołądka oraz raka piersi ⁵. Co więcej, zmniejsza wchłanianie cholesterolu, co zapobiega chorobom układu krążenia, np. miażdżycy ⁵. Błonnik pokarmowy zmniejsza uczucie głodu oraz obniża stężenie glukozy we krwi, co chroni lub wspomaga pracę organizmu podczas cukrzycy ⁵.

Rola probiotyków w lepszym trawieniu

Probiotyki znane są głównie ze swoich właściwości wspomagających pracę układu odpornościowego w trakcie i po antybiotykoterapii. Regularne przyjmowanie probiotyków może złagodzić uciążliwe objawy nietolerancji pokarmowych ⁷. Dodatkowo probiotyki mogą obniżać poziom cholesterolu ⁷.

Probiotyki na lepsze trawienie powinny cechować się odpornością na kwaśne pH soku żołądkowego, aby nie ulegać inaktywacji w żołądku. Probiotyk na trawienie powinien także posiadać odpowiednią zdolność przylegania do błony śluzowej jelita ⁷. Pamiętaj jednak, że nawet najlepszej jakości probiotyk nie zastąpi zbilansowanej diety, bogatej w produkty stanowiące pożywkę dla mikroflory jelitowej ⁷.

Należy zwracać uwagę na różnorodność szczepów bakteryjnych zawartych w preparacie. Probiotyk o większej różnorodności będzie miał szersze spektrum działania ⁷. Ważna jest także odpowiednia ilość szczepów wyrażona najczęściej w CFU (colony forming units — jednostki tworzące kolonie). Przyjmuje się, iż w przypadku bakterii wynosi ona od 10^6 do 10^9 CFU ⁷. Korzystne działanie na układ pokarmowy wykazują m.in. Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus plantarum 299V, Saccharomyces boulardii CNCM I-745 ⁷.

Naturalnymi sposobami na poprawę trawienia są także produkty bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik wykazuje korzystny wpływ na układ trawienny. Wiąże nadmiar kwasu żołądkowego, dlatego jego regularne spożycie może łagodzić objawy refluksu żołądkowo-przełykowego. Zapobiega on także zaparciom i niektórym chorobom jelit, stymulując wzrost pożytecznej flory bakteryjnej ⁷.

Naturalne sposoby na wspomaganie trawienia

Napoje wspomagające trawienie

Niektóre napoje mogą przyspieszać trawienie, ułatwiać oczyszczanie organizmu, a także wspomagać odchudzanie ⁹. Warto sięgać po nie nie tylko wtedy, gdy chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale również dla oczyszczenia organizmu ⁹.

Herbatki ziołowe mogą pobudzać perystaltykę jelit, zapobiegać wzdęciom i uczuciu ciężkości ⁹. Trzeba tylko dobrze je wybierać. W aptekach znajdziesz wiele mieszanek ziołowych, które mają ułatwiać trawienie i oczyszczanie organizmu ze złogów pokarmowych ⁹. Ale takie herbatki możesz przygotować samodzielnie w domu, wykorzystując składniki, które często masz w kuchni ⁹. Są one proste w przygotowaniu, a ich działanie jest równie skuteczne jak gotowych mieszanek aptecznych ⁹.

Imbir pobudza wytwarzanie soków żołądkowych, dzięki czemu wspiera procesy metaboliczne ⁹. Zmniejsza nieprzyjemne odczucia związane z trawieniem niektórych pokarmów (m.in. niweluje wzdęcia) i poprawia samopoczucie ⁹.

Mięta stymuluje wydzielanie żółci, a także soków żołądkowych, dzięki czemu ułatwia metabolizm i zapobiega bólom brzucha spowodowanym problemami trawiennymi ⁹.

Rumianek ma charakterystyczny, łagodny smak, dzięki czemu jest dobrze tolerowany przez wiele osób, w tym także i dzieci ⁹. Oprócz tego, że może zapobiegać bólom brzucha, działa regulująco na pracę układu pokarmowego, wspiera jelita oraz przyspiesza procesy trawienne ⁹.

Napar z mięty, znanej jako mięta lekarska, od wieków stosowany jest na dolegliwości żołądkowe, problemy z woreczkiem żółciowym oraz kaszel ¹⁰. Jej lecznicza moc kryje się w olejku mentolowym – tym samym, który pomaga odświeżyć oddech i orzeźwia w letnie upały ¹⁰. Mięta przyspiesza perystaltykę jelit, wspomaga wydzielanie soków trawiennych i przyswajanie pokarmów ¹⁰. Kiedy nasz żołądek będzie pełen świątecznych, tłustych potraw, herbata miętowa pomoże szybciej strawić jego zawartość oraz zapobiegnie skurczom ¹⁰.

Korzeń imbiru od ponad 5 tysięcy lat stosuje się jako remedium na przeróżne dolegliwości żołądkowe ¹⁰. Zawarte w nim związki – gingerol i szogaol – zobojętniają kwasy trawienne i zmniejszają skurcze jelit ¹⁰. Gdy przytrafi się nam problem z niestrawnością i rozstrój żołądka, warto mieć korzeń imbiru w lodówce ¹⁰. Obieramy go z cienkiej skórki, kroimy w plasterki i zalewamy wrzątkiem ¹⁰. Dla przeciążonego żołądka taki napój będzie wybawieniem – dobrze jest wypić go przed snem ¹⁰.

Grzaniec najlepiej smakuje właśnie w świąteczny czas, łącząc smak owoców z korzennymi przyprawami: cynamonem i goździkami ¹⁰. Dla naszego żołądka z jego składu najważniejsze są suszone śliwki znane z właściwości pobudzających perystaltykę jelit ¹⁰.

Zawarte w maślance lub kefirze żywe kultury bakterii regulują perystaltykę jelit ¹⁰. Szklanka wypita do śniadania dostarczy nam ponadto dużą porcję wapnia i witamin z grupy B ¹⁰.

Osoby na diecie odchudzającej mogą się wspomóc napojem z wody i octu jabłkowego ¹⁰. Jeśli zamierzasz zrobić przerwę od odchudzania, octowy napój przyspieszy trawienie i wspomoże spalanie tłuszczu ¹⁰.

Zioła i przyprawy pobudzające trawienie

Lista ziół, które działają leczniczo i ułatwiają pracę żołądka, jest dość długa ¹¹. Zawierają one także witaminy i minerały, a więc dobrze wpływają na ogólną kondycję naszego organizmu ¹¹.

Dodatkami wspomagającymi trawienie przyprawiać możesz praktycznie wszystko – od ciastek i napojów, po mięsne pieczenie i makarony z zawiesistymi sosami ¹¹. Wiele ziół, takich jak np. koper, miętę czy bazylię, można z powodzeniem hodować na domowym parapecie, by stale mieć dostęp do świeżych roślin ¹¹. Mają one więcej witamin i mikroelementów niż suszone ¹¹. Ale sproszkowane przyprawy też warto docenić ze względu na ich działanie rozkurczowe, stymulujące pracę wątroby i jelit, przyspieszające metabolizm czy oczyszczające ¹¹.

Zioła, które mają na nas zbawienny wpływ w porządku alfabetycznym ¹¹:

• Anyż – Nasiona anyżu wspomagają procesy trawienne, pobudzają pracę jelit, działają rozkurczowo, sprawdzają się jako środek pomagający w redukcji wzdęć, kolek oraz zaparć ¹¹.
• Bazylia – Przyspiesza trawienie białek i tłuszczu, zapobiega wzdęciom i zaparciom. Znosi nadmierną fermentację oraz pobudza wydzielanie soku żołądkowego ¹¹.
• Cynamon – Wspomaga pracę żołądka, przyspiesza przemianę materii. Ma także lekkie działanie wiatropędne i zapobiega wzdęciom ¹¹.
• Czarnuszka – Wspomaga nie tylko układ trawienny, ale także łagodzi objawy związane z reumatyzmem ¹¹.
• Cząber – Stosowany bywa przy niedostatecznym trawieniu, zapobiega wzdęciom i niestrawności. Polecany także przy biegunkach. Łagodzi skurcze i reguluje perystaltykę jelit ¹¹.
• Czosnek – Pobudza wydzielanie soków trawiennych, pomaga w zaburzeniach przewodu pokarmowego takich jak: biegunki, wzdęcia, przewlekłe nieżyty żołądka i jelit ¹¹.
• Estragon – Wzmaga wydzielanie soku żołądkowego i żółci, usprawniając trawienie ¹¹.
• Gorczyca – Wspomaga pracę układu trawiennego, łagodzi bóle i wzdęcia ¹¹.
• Imbir – Pobudza metabolizm, wydzielanie soków trawiennych i ułatwia pracę żołądka. Korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, reguluje pracę woreczka żółciowego. Działa również wiatropędnie ¹¹.
• Jałowiec – Przyspiesza trawienie i zapobiega wzdęciom, pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Pobudza perystaltykę jelit, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego oraz żółci ¹¹.
• Kminek – Reguluje procesy fermentacyjne w jelitach. Zwiększa wydzielanie żółci i soków żołądkowych, łagodzi wzdęcia, a także zgagę ¹¹.
• Koper – Neutralizuje skutki spożywania ciężkostrawnych potraw, ułatwia wypróżnianie, zapobiega kolkom i skurczom, ma działanie wiatropędne ¹¹.
• Kurkuma – Działa pobudzająco, zwiększa wydzielanie żółci, zapobiega odkładaniu się tłuszczu ¹¹.
• Lubczyk – Łagodzi niestrawność i zgagę, likwiduje wzdęcia, poprawia przemianę materii, zwiększa wydzielanie żółci ¹¹.
• Majeranek – Pobudza wydzielanie soków trawiennych i żółci, przyspiesza przemianę materii oraz zapobiega wzdęciom ¹¹.
• Mięta – Wzmaga wydzielanie soku żołądkowego, pobudza wydzielanie żółci i reguluje pracę żołądka. Działa rozkurczowo i wiatropędnie ¹¹.
• Oregano – Wzmaga działanie soków trawiennych, działa rozkurczowo i przeciwbiegunkowo, jest pomocne przy wzdęciach ¹¹.
• Pieprz – Stymuluje układ trawienny, usprawnia pracę wątroby i przyspiesza przemianę materii. Dzięki niemu organizm efektywniej spala tłuszcz ¹¹.
• Rozmaryn – Świetny dodatek do wszystkich tłustych potraw, ułatwia ich trawienie ¹¹.
• Szałwia – Pobudza wydzielanie soku żołądkowego i reguluje perystaltykę jelit. Dzięki szałwii łatwiej strawimy tłuszcz zawarty w pokarmach ¹¹.
• Tymianek – Prawdziwy przyspieszacz procesów trawiennych. Tymianek nie tylko pobudza żołądek do pracy, ale także zapobiegnie jego ewentualnym bólom ¹¹.

Przyprawy są wykorzystywane w kuchni od tysięcy lat, wiele z nich wspomaga prawidłowe działanie wątroby i sprzyja lepszemu wydzielaniu żółci, która jest potrzebna do prawidłowego trawienia tłuszczów ¹². Inne wspomagają trzustkę i stymulują wydzielanie jej enzymów, które są niezbędne dla sprawnego działania układu trawiennego ¹².

Siemię lniane na zaparcia

Siemię lniane możesz wkomponować w swoją dietę, kiedy masz problem z twardymi stolcami i wypróżniasz się rzadziej niż zwykle ¹³.

Siemię lniane na zaparcia polecane jest ¹³:

• Dla seniorów, bo w miarę starzenia się organizmu dotyka ich wolniejszy pasaż jelitowy i zmniejszona kurczliwość mięśni gładkich odbytnicy ¹³.
• Dla kobiet w ciąży, bo jest to jeden z najbezpieczniejszych i naturalnych sposobów na zaparcia, zaraz obok kompotu z suszonych śliwek. W ciąży lepiej nie lekceważyć przedłużających się zaparć, bo są one czynnikiem ryzyka do powstania hemoroidów ¹³.

Pamiętaj, że lepszą wchłanialność ma zmielone siemię lniane. Siemię w całości nie ma żadnych właściwości zdrowotnych.

Aktywność fizyczna a trawienie

Aktywność fizyczna to obecnie, obok zbilansowanej diety, jeden z najlepiej poznanych i przebadanych czynników poprawiających jakość i długość życia człowieka ¹⁵. Regularny wysiłek fizyczny jednoznacznie poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia układ ruchowy oraz redukuje ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych ¹⁵. Czy istnieje jednak wpływ aktywności fizycznej na układ pokarmowy i czy zawsze jest on korzystny?

Wpływ aktywności fizycznej na trawienie

Do dnia dzisiejszego nie jest do końca poznana fizjologia pracy układu pokarmowego w trakcie wytężonego i długotrwałego wysiłku fizycznego ¹⁵. Z wielu obserwacji klinicznych oraz na podstawie wiedzy o funkcjonowaniu człowieka wiemy, że w trakcie jego trwania dochodzi przede wszystkim do pobudzenia współczulnego układu autonomicznego ¹⁵. Układ autonomiczny to element układu nerwowego, który unerwia narządy wewnętrze i reguluje ich pracę ¹⁵. Dzieli się on na dalsze dwa układy: układ współczulny (pobudzany w sytuacjach „stresowych”) i układ przywspółczulny (aktywujący się w sytuacjach relaksu) ¹⁵.

Warto podkreślić, że optymalne działanie układu pokarmowego ma miejsce w momencie odpoczynku ¹⁵. Zjedzenie obfitego posiłku powoduje aktywację układu przywspółczulnego, która ułatwia pracę jelit, zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych czy enzymów trzustkowych ¹⁵. Tak jak wspomniałem wyżej, w trakcie wytężonego wysiłku fizycznego dochodzi z kolei do aktywacji układu współczulnego ¹⁵. Powoduje on przyspieszenie akcji serca, odpływ krwi z jelit (!) i jej napływ do mięśni ¹⁵. To właśnie między innymi z tego mechanizmu wynika dwojaki wpływ aktywności fizycznej na proces trawienia ¹⁵.

Podsumowanie

Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety bogatej w błonnik, naturalne przyprawy o właściwościach wspierających trawienie oraz regularna aktywność fizyczna to podstawowe sposoby na poprawę trawienia i zapobieganie dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego.

Wybór odpowiednich nawyków żywieniowych i wprowadzenie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych może skutecznie złagodzić problemy trawienne, takie jak wzdęcia, zaparcia czy zgaga. Nawet drobne zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić funkcjonowanie układu trawiennego i przyczynić się do lepszego samopoczucia.

Pytania i odpowiedzi

1. Jakie składniki diety przyczyniają się do szybszego trawienia? Aby poprawić trawienie, warto wzbogacić dietę o błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości oraz stymuluje perystaltykę jelit. Źródłami błonnika są warzywa, owoce, orzechy, nasiona oraz produkty zbożowe takie jak kasze, pieczywo razowe, otręby i płatki owsiane.
2. Jakie działania mogą przyspieszyć proces trawienia? Regularne picie wody i naparów ziołowych oraz wprowadzenie aktywności fizycznej znacząco poprawiają trawienie. Ćwiczenia nie tylko wspierają perystaltykę jelit, ale również mają działanie profilaktyczne. Ważne jest również regularne spożywanie mniejszych objętościowo posiłków.
3. Co warto pić, aby poprawić trawienie? Najbardziej korzystne dla trawienia są herbatki ziołowe, takie jak napary z mięty, które zwiększają wydzielanie i przepływ żółci oraz poprawiają ruchy jelit. Inne zalecane zioła to rumianek, który działa rozkurczowo na mięśnie gładkie jelit i stymuluje produkcję żółci, melisa, wspierająca wydzielanie soku żołądkowego i żółci, oraz mniszek lekarski, który stymuluje procesy trawienne.
4. Jak można wzmocnić układ trawienny? Aby poprawić funkcjonowanie układu trawiennego, zaleca się unikanie alkoholu i słodyczy. Ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów również może przynieść korzyści. Pij dużo wody, najlepiej niegazowanej, i wzbogacaj dietę o produkty, które wspomagają trawienie i jednocześnie zapobiegają problemom jelitowym.

Referencje

[1] – https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/sposoby-na-problemy-z-trawieniem-jak-zwalczac-niestrawnosc,34.html
[2] – https://www.wapteka.pl/blog/artykul/co-jest-dobre-na-trawienie-co-jesc-na-lepsze-trawienie
[3] – https://www.wapteka.pl/blog/artykul/co-jest-dobre-na-trawienie-co-jesc-na-lepsze-trawienie
[4] – https://aptekapuls.pl/blogs/316_jakie-produkty-spozywcze-wplywaja-korzystnie-.html
[5] – https://www.wapteka.pl/blog/artykul/blonnik-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-normy-spozycia
[6] – https://www.doz.pl/czytelnia/a12502-Blonnik_pokarmowy__czym_jest_i_jakie_ma_znaczenie_dla_naszego_zdrowia_W_jakich_produktach_mozna_go_znalezc
[7] – https://aptekana83.pl/52-probiotyki-na-trawienie
[8] – https://aptekamoderna.pl/pl/probiotyki-na-trawienie-97
[9] – https://odzywianie.wprost.pl/odchudzanie/10600972/3-napoje-ktore-usprawnia-trawienie-i-przyspiesza-odchudzanie.html
[10] – https://www.zatokapiekna.pl/styl-zycia/177-uroda/1011-napoje-pomagajace-w-trawieniu
[11] – https://modr.pl/nasze-zdrowie/strona/dwadziescia-jeden-przypraw-na-lepsze-trawienie
[12] – https://testosterone.pl/wiedza/10-przypraw-ktore-skutecznie-wspomagaja-trawienie/
[13] – https://www.drmax.pl/blog-porady/siemie-lniane-na-zaparcia-domowy-sposob-na-dobre-trawienie
[14] – https://mybionic.pl/blog/siemie-lniane-na-zaparcia-jak-przygotowac-i-stosowac
[15] – https://cholestilmax.pl/czy-aktywnosc-fizyczna-ma-wplyw-na-trawienie/
[16] – https://www.kartamultisport.pl/artykul/6-skutecznych-cwiczen-na-lepsze-trawienie
[17] – https://www.drmax.pl/blog-porady/jak-poprawic-trawienie-sposoby-na-problemy-trawienne
[18] – https://deepbreath.pl/pl/n/Problemy-z-trawieniem-jak-poprawic-trawienie-za-pomoca-zdrowej-diety/58